Réglez tous vos problèmes de sommeil avec ces conseils

Nous passons un tiers de notre vie à dormir (oui, c’est beaucoup). Et saviez-vous que la qualité de votre sommeil et de votre santé globale dépendent directement de votre position de sommeil et ce que vous faites avant d’aller vous coucher ?

En Despi vous a sélectionné des recommandations de spécialistes du sommeil pour vous aider à mieux tomber dans les bras de Morphée.

Douleurs au niveau des épaules

Si vous vous réveillez avec une douleur à l’épaule, évitez de dormir sur le côté, particulièrement sur votre épaule douloureuse. Ce n’est pas non plus conseillé de dormir sur le ventre puisque cela va entraîner un désalignement des épaules.

La meilleure posture est alors de dormir sur le dos. Placez un coussin fin (le mieux étant un coussin orthopédique) en dessous de votre tête. Prenez un autre coussin, placez le sur votre ventre et étreignez le avec vos deux bras. Vos épaules devraient maintenant être dans une position correcte et stable.

Si vous n’aimez pas dormir sur le dos, essayez de dormir sur le côté qui ne vous fait pas mal. Rapprochez légèrement vos jambes de votre buste et positionnez un coussin entre vos genoux. Dormir avec votre main en dessous de votre tête n’est pas non plus une bonne idée puisque cela entraîne un positionnement anormal de votre épaule.

Sources: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic

Douleurs au dos

Si vous avez des douleurs au dos, maintenir les courbures normales de la colonne vertébrale est très important. Si votre matelas est trop moelleux, c’est le temps d’en acheter un autre.

Dormir sur le dos est probablement la meilleure position pour vous. Placer un coussin sous vos genoux aidera à restaurer les courbures normales de votre colonne vertébrale et réduire la tension dans vos tendons. Vous pouvez également essayer de placer une serviette enroulée sous votre dos pour avoir un support supplémentaire.

Si vous avez l’habitude de dormir sur le ventre, placez un coussin sous le bas de votre ventre pour que le bas de votre dos n’avance pas.

Si vous aimez dormir sur le côté, alors le mieux est de dormir en position fétale. Rapprochez légèrement vos jambes de votre buste pour que votre dos soit naturellement voûté. Placez un petit coussin entre vos genoux. Ceci aide à soulager la charge sur le bas du dos.

Sources: mayoclinic, sleepfoundation

Douleurs au cou

Tout comme les douleurs au dos, votre cou doit être soutenu pendant votre sommeil.

En général, dormir sur le dos avec un coussin sous votre tête et un coussin en dessous de chaque bras est la meilleure option. Les gens qui ont des problèmes au cou devraient choisir leurs coussins avec une grande attention, le mieux étant de s’orienter vers des coussins orthopédiques.

Si vous préférez dormir sur le côté, vérifiez que votre coussin ne soit pas trop haut. Il ne devrait pas être plus épais que 15cm. Idéalement, la hauteur de votre coussin devrait être égale à la largeur d’une épaule afin d’aider votre cou à garder une position correcte.

Si vous dormez sur le ventre, utilisez le coussin le plus fin que vous trouverez. Le mieux étant de ne pas dormir sur le ventre puisque rester allongé toute la nuit avec la tête tournée d’un côté va entraîner des tensions dans votre cou.

Sources: Journal of Pain Research, spine-health

Difficultés à trouver le sommeil

Ça peut être dur de bannir les écrans (téléphone, ordinateur, console, etc.) avant de dormir mais vous devriez. Cela peut être d’une grande aide si vous avez des problèmes à vous endormir. La lumière des écrans nuit à votre cycle veille-sommeil.

Évitez de boire du café, des boissons énergisantes, du soda ou du thé noir au moins 6 heures avant d’aller dormir.

Faites de l’exercice le matin et l’après-midi. Cela aide à tonifier votre corps entier, améliore la circulation sanguine pour au final vous aidez à vous endormir beaucoup plus vite.

Sources: Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters

Difficultés à rester endormi

Si vous vous réveillez souvent au cours de la nuit, vous devriez non seulement arrêter d’utiliser vos appareils électroniques avant d’aller vous coucher mais également éviter de boire de l’alcool avant de vous coucher. L’alcool perturbe l’équilibre hydrique de votre corps et affecte votre cycle de sommeil.

De plus, vérifiez la température de votre chambre. La température idéale étant de 20 à 22 degrés.

Sources: National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect

Difficultés à vous réveiller

Tout le monde semble être atteint de ce problème mais bizarrement c’est facile à résoudre. Mettez votre réveil à la même heure chaque jour (même les week-ends). Si vous voulez vous réveiller tôt, vous devez allez vous coucher tôt.

Sources: Tandfonline, Jstage, PubMed

Vous ronflez

Si vous avez tendance à ronfler (c’est mon cas malheureusement…), évitez de dormir sur le dos. Dans cette position, les tissus de la gorge s’affaissent et votre langue bloque le passage d’air.

Choisissez votre coussin avec attention. Des coussins trop mous peuvent conduire à une inclinaison de la tête et augmentent ainsi les ronflements. Utilisez un coussin en plus ou surélevez le devant du lit de quelques centimètres pour empêcher votre langue de bloquer le passage d’air.

Dormez sur le côté. Avec la tête dans une position naturelle, rien n’empêchera le passage d’air.

Source: Harvard Medical School

Crampes aux jambes

Presque 80% des gens souffrent de crampes aux jambes, peu importe l’âge. Les crampes aux jambes qui surviennent la nuit sont le plus souvent liées à une quelconque maladie ou a des dommages nerveux.

Une bonne manière de stopper les crampes aux jambes est d’étirer le muscle du mollet. Vous pouvez essayer le yoga ou bien masser vos jambes avant d’aller vous coucher. N’oubliez pas, si vous voulez un corps sain, faites de l’exercice régulièrement.

Sources: Cleveland Clinic, Mayo Clinic

Autres problèmes

Les troubles du sommeil peuvent être causés par de multiples facteurs comme le système nerveux ou digestif. Si tel est le cas, consulter un médecin reste le meilleur choix.

Si vous souffrez de brûlures d’estomac fréquentes, c’est une bonne idée de dormir sur votre côté gauche. En effet, dormir sur le côté gauche empêche le contenu de l’estomac de remonter par l’oesophage, causant des brûlures d’estomac.

Avez-vous les jambes lourdes durant la nuit ? Utilisez un traversin pour garder vos jambes levées pendant la nuit. Le sang accumulé dans vos jambes va descendre et vous allez vous sentir mieux. Essayez également de masser vos jambes et évitez de consommer de la caféine au moins 6 heures avant d’aller dormir.

Sources: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic, Brightside

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